Несколько лет назад испанские медики провели исследование и обнаружили, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, не только дольше живут, но и успешно теряют вес.
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.
Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря много стран, и люди в разных районах, возможно, ели разные продукты.
Но сайт healthline.com в своей статье постарался описать нужный рацион питания.
Основы
Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
Ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и йогурт.
Ешьте очень редко: красное мясо.
Не употребляйте в пищу: подслащенные напитки, сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты с высокой степенью переработки.
Чем питаться:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. д.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. д.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
Цельное зерно: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии и т. д.
Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. д.
Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. д.
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. д.
Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Что пить:
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина – около 1 стакана в день.
Кофе и чай также вполне приемлемы, но без сахара.
Читайте также:
Меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Немного фруктов на десерт.
Вторник
Завтрак: овсянка с изюмом.
Обед: оставшийся вчерашний салат из тунца.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Немного фруктов.
Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
Ужин: лазанья средиземноморская.
Четверг
Завтрак: йогурт с фруктами и орехами.
Обед: оставшаяся лазанья со вчера.
Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: остатки пиццы.
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
