Блюдо стало быстро популярным в инстаграм, ведь котлетка с гречкой или пюрешкой не всегда выглядят так аппетитно на картинке. В принципе, ваша овсянка с фруктами на завтрак – это тоже боул. Но можно попробовать и другие варианты.
Смузи боул
Ингредиенты
180 мл минеральной воды
1 горсть молодых листьев шпината
½ авокадо, очищенного от косточек
1 лайм, очищенный
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка меда
1 чайная ложка порошка зеленого чая матча
1 замороженный банан
2 горсти нарезанного замороженного ананаса
1 горсть кубиков льда
Свежие или замороженные ягоды для украшения, орехи, финики по желанию.
Поместите все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы. При желании отрегулируйте сладость, добавив больше меда. Перелейте в миску и посыпьте фруктами, орехами или кокосовой стружкой.
Боул из овсянки и красного апельсина
Ингредиенты
1 стакан овсяных хлопьев
2 столовые ложки несоленого сливочного масла
1 стакан консервированного кокосового молока
1 стакан воды
1/8 чайной ложки соли
2 чайные ложки ванильного экстракта
1/4 чайной ложки корицы
1 красный апельсин, сегментированный
1/3 стакана красной смородины
2 столовые ложки нарезанных фисташек
несколько ложек греческого йогурта
Добавьте масло в сковороду на среднем огне. После того, как оно растопиться, добавьте овсяные хлопья и перемешайте, чтобы они покрылись маслом. Готовьте, пока хлопья не подрумянятся, время от времени помешивая, 5-6 минут.
Нагрейте воду и кокосовое молоко в кастрюле на среднем или сильном огне. Как только оно закипит, добавьте хлопья и убавьте огонь до кипения. Накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 10-15 минут. Когда овес станет кремообразной консистенции, добавьте ванильный экстракт и корицу.
Равномерно распределите овсяные хлопья по мискам. Сверху выложите апельсины, красную смородину, фисташки и йогурт. Сбрызните кокосовым молоком. При желании посыпьте темным шоколадом.
Питательный боул из киноа
Ингредиенты
1 чашка сладкого картофеля, нарезанного на кусочки размером 2,5 см
1/2 стакана свеклы, нарезанной на кусочки размером 2,5 см
1 чашка соцветий брокколи
2 стакана капусты
2/3 стакана нута
1/4 нарезанного авокадо
1/2 стакана вареной киноа
2 столовые ложки хумуса
1 чайная ложка паприки
Соль и перец по вкусу
Заправка по желанию (йогурт или оливковое масло)
Добавьте сладкий картофель и свеклу в корзину пароварки и готовьте на пару примерно 15 минут до почти полной готовности. Добавьте брокколи и капусту и готовьте на пару, пока все не приготовится, еще 2–3 минуты.
Пока овощи варятся, перемешайте нут с паприкой, солью и перцем. Отложите в сторону.
Переложите овощи в тарелку или большую миску и разложите по желанию. Добавьте в тарелку киноа, нут, авокадо и хумус.
Чаша добра
Ингредиенты
150 г короткозернистого коричневого риса
2 столовые ложки оливкового масла
1 красная или белая луковица, нарезанная ломтиками
1 зубчик чеснока, нарезанный дольками
1 чайная ложка семян фенхеля
1 луковица фенхеля, нарезанная, листья зарезервированы
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный
450 г мускатной тыквы, очищенной, очищенной от семян и нарезанной
50 г красной чечевицы
1 столовая ложка пюре из вяленых помидоров
800 мл горячего овощного бульона
2 лавровых листа
400 г консервированных бобов
8 частей брокколи с нежным стеблем
50 г феты в крошке
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
Выложите рис в кастрюлю и налейте 500 мл горячей воды. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 25 минут, пока вся вода не впитается. Если рис готовится до тушения, выключите огонь, но оставьте крышку закрытой, чтобы рис оставался горячим. Пар завершит приготовление риса.
Нагрейте масло в большой широкой жаростойкой сковороде и готовьте лук 5-10 минут на среднем огне, пока он не станет золотистым. Добавьте чеснок и семена фенхеля и готовьте 1 минуту. Хорошо приправьте.
Добавьте фенхель, перец, тыкву и чечевицу и все хорошо перемешайте. Варить 5 минут, время от времени помешивая, чтобы овощи смягчились. Взбейте томатное пюре с горячим бульоном, затем вылейте эту смесь в сковороду. Добавьте лавровый лист и фасоль и снова приправьте, затем накройте крышкой и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и тушите 20-25 минут. Через 15 минут поместите кисточки брокколи поверх тушеной массы , оставшаяся жидкость распарит их до готовности.
Разложите приготовленный рис по четырем мискам, украсив брокколи. Сверху посыпьте фетой и петрушкой для подачи.
Боул из черной фасоли
Ингредиенты
400 г черных консервированных бобов
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка чесночного порошка
1/2 стакана нарезанной кинзы
3 чашки сырого риса, белого или коричневого цвета
1/2 чайной ложки соли
От 4 1/2 до 6 стаканов воды, в зависимости от сорта риса (читайте на упаковке)
Нарезанная краснокочанная капуста
Спелый авокадо, очистить и нарезать кусочками
Сальса из свежих помидоров
Нарезанная свежая кинза
Твердый сыр
Сметана
Слейте жидкость из банки и промойте фасоль, поместите в кастрюлю и залейте таким же количеством воды.
Добавьте к фасоли тмин и чесночный порошок. Доведите до кипения и варите на медленном огне минуту или две. Добавьте кинзу и снимите с огня.
Приготовьте рис.
Положите 3 стакана риса в большую кастрюлю. В зависимости от типа риса, который вы используете (короткозернистый, длиннозерный, белый, коричневый), вы добавляете в кастрюлю от 4 1/2 стакана воды до 6 стаканов воды. Ознакомьтесь с инструкциями по упаковке риса.
Добавьте 1/2 чайной ложки соли. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, чтобы кипение оставалось очень слабым.
Накройте крышкой и готовьте от 15 до 45 минут, в зависимости от сорта риса.
Снимите с огня и дайте постоять 10 минут под крышкой, прежде чем взбить вилкой перед подачей.
Соберите чашу: выложите порцию вареного риса на дно сервировочной миски. Сверху посыпьте черной фасолью. Сверху выложите различные гарниры – тонко нарезанную капусту, нарезанное авокадо, кинзу, сальсу из помидоров, сыр и сметану.
Рецепты взяты с simplyrecipes.com, howsweeteats.com,