Блюдо стало быстро популярным в инстаграм, ведь котлетка с гречкой или пюрешкой не всегда выглядят так аппетитно на картинке. В принципе, ваша овсянка с фруктами на завтрак – это тоже боул. Но можно попробовать и другие варианты.

Смузи боул

Ингредиенты

180 мл минеральной воды

1 горсть молодых листьев шпината

½ авокадо, очищенного от косточек

1 лайм, очищенный

1 столовая ложка кокосового масла

1 столовая ложка меда

1 чайная ложка порошка зеленого чая матча

1 замороженный банан

2 горсти нарезанного замороженного ананаса

1 горсть кубиков льда

Свежие или замороженные ягоды для украшения, орехи, финики по желанию.

Поместите все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы. При желании отрегулируйте сладость, добавив больше меда. Перелейте в миску и посыпьте фруктами, орехами или кокосовой стружкой.

Боул из овсянки и красного апельсина

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев

2 столовые ложки несоленого сливочного масла

1 стакан консервированного кокосового молока

1 стакан воды

1/8 чайной ложки соли

2 чайные ложки ванильного экстракта

1/4 чайной ложки корицы

1 красный апельсин, сегментированный

1/3 стакана красной смородины

2 столовые ложки нарезанных фисташек

несколько ложек греческого йогурта

Добавьте масло в сковороду на среднем огне. После того, как оно растопиться, добавьте овсяные хлопья и перемешайте, чтобы они покрылись маслом. Готовьте, пока хлопья не подрумянятся, время от времени помешивая, 5-6 минут.

Нагрейте воду и кокосовое молоко в кастрюле на среднем или сильном огне. Как только оно закипит, добавьте хлопья и убавьте огонь до кипения. Накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 10-15 минут. Когда овес станет кремообразной консистенции, добавьте ванильный экстракт и корицу.

Равномерно распределите овсяные хлопья по мискам. Сверху выложите апельсины, красную смородину, фисташки и йогурт. Сбрызните кокосовым молоком. При желании посыпьте темным шоколадом.

 

Питательный боул из киноа

Ингредиенты

1 чашка сладкого картофеля, нарезанного на кусочки размером 2,5 см

1/2 стакана свеклы, нарезанной на кусочки размером 2,5 см

1 чашка соцветий брокколи

2 стакана капусты

2/3 стакана нута

1/4 нарезанного авокадо

1/2 стакана вареной киноа

2 столовые ложки хумуса

1 чайная ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Заправка по желанию (йогурт или оливковое масло)

Добавьте сладкий картофель и свеклу в корзину пароварки и готовьте на пару примерно 15 минут до почти полной готовности. Добавьте брокколи и капусту и готовьте на пару, пока все не приготовится, еще 2–3 минуты.

Пока овощи варятся, перемешайте нут с паприкой, солью и перцем. Отложите в сторону.

Переложите овощи в тарелку или большую миску и разложите по желанию. Добавьте в тарелку киноа, нут, авокадо и хумус.

 

Чаша добра

Ингредиенты

150 г короткозернистого коричневого риса

2 столовые ложки оливкового масла

1 красная или белая луковица, нарезанная ломтиками

1 зубчик чеснока, нарезанный дольками

1 чайная ложка семян фенхеля

1 луковица фенхеля, нарезанная, листья зарезервированы

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный

450 г мускатной тыквы, очищенной, очищенной от семян и нарезанной

50 г красной чечевицы

1 столовая ложка пюре из вяленых помидоров

800 мл горячего овощного бульона

2 лавровых листа

400 г консервированных бобов

8 частей брокколи с нежным стеблем

50 г феты в крошке

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Выложите рис в кастрюлю и налейте 500 мл горячей воды. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 25 минут, пока вся вода не впитается. Если рис готовится до тушения, выключите огонь, но оставьте крышку закрытой, чтобы рис оставался горячим. Пар завершит приготовление риса.

Нагрейте масло в большой широкой жаростойкой сковороде и готовьте лук 5-10 минут на среднем огне, пока он не станет золотистым. Добавьте чеснок и семена фенхеля и готовьте 1 минуту. Хорошо приправьте.

Добавьте фенхель, перец, тыкву и чечевицу и все хорошо перемешайте. Варить 5 минут, время от времени помешивая, чтобы овощи смягчились. Взбейте томатное пюре с горячим бульоном, затем вылейте эту смесь в сковороду. Добавьте лавровый лист и фасоль  и снова приправьте, затем накройте крышкой и доведите до кипения.

Уменьшите огонь и тушите 20-25 минут. Через 15 минут поместите кисточки брокколи поверх тушеной массы , оставшаяся жидкость распарит их до готовности.

Разложите приготовленный рис по четырем мискам, украсив брокколи. Сверху посыпьте фетой и петрушкой для подачи.

 

Боул из черной фасоли

Ингредиенты

400 г черных консервированных бобов

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка чесночного порошка

1/2 стакана нарезанной кинзы

3 чашки сырого риса, белого или коричневого цвета

1/2 чайной ложки соли

От 4 1/2 до 6 стаканов воды, в зависимости от сорта риса (читайте на упаковке)

Нарезанная краснокочанная капуста

Спелый авокадо, очистить и нарезать кусочками

Сальса из свежих помидоров

Нарезанная свежая кинза

Твердый  сыр

Сметана

Слейте жидкость из банки и промойте фасоль, поместите в кастрюлю и залейте таким же количеством воды.

Добавьте к фасоли тмин и чесночный порошок. Доведите до кипения и варите на медленном огне минуту или две. Добавьте кинзу и снимите с огня.

Приготовьте рис.

Положите 3 стакана риса в большую кастрюлю. В зависимости от типа риса, который вы используете (короткозернистый, длиннозерный, белый, коричневый), вы добавляете в кастрюлю от 4 1/2 стакана воды до 6 стаканов воды. Ознакомьтесь с инструкциями по упаковке риса.

Добавьте 1/2 чайной ложки соли. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, чтобы кипение оставалось очень слабым.

Накройте крышкой и готовьте от 15 до 45 минут, в зависимости от сорта риса.

Снимите с огня и дайте постоять 10 минут под крышкой, прежде чем взбить вилкой перед подачей.

Соберите чашу: выложите порцию вареного риса на дно сервировочной миски. Сверху посыпьте черной фасолью. Сверху выложите различные гарниры – тонко нарезанную капусту, нарезанное авокадо, кинзу, сальсу из помидоров, сыр и сметану.

Рецепты взяты с simplyrecipes.com, howsweeteats.com,

sainsburys.co.uk