Про це йдеться у матеріалі The Washington Post.

Білки в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та яйця, як правило, засвоюються легше, ніж білки з рослинних джерел, таких як горіхи, боби та зернові. Частково це пов’язано з волокнистими оболонками, які допомагають захистити рослини від комах і хвороб, і цей щит також може зменшити швидкість травлення.

Але це не привід віддавати перевагу тваринним білкам рослинним.

Різниця в поглинанні незначна, зазвичай приблизно на 10-20% нижча, і може викликати занепокоєння лише в тому випадку, якщо у раціоні буде ледь достатньо білка для задоволення потреб — приблизно 0,8 грама на кілограм ваги тіла, або приблизно 10% добових калорій.

Для дорослих у Сполучених Штатах та інших заможних країнах споживання білка зазвичай перевищує те, що нам потрібно — у середньому близько 15% добової калорійності — тому різниця в засвоєнні між тваринними та рослинними білками в основному несуттєва.

Дебати про білки

Однією з причин такої плутанини навколо цієї теми є амінокислоти. Білки — це ряди з 20 амінокислот, які є будівельним матеріалом для м’язів, інших компонентів тіла, гормонів, антитіл і ферментів, які контролюють наш метаболізм. Дев’ять із цих амінокислот не можуть вироблятися нашим організмом і називаються незамінними, тому що ми повинні отримувати їх зі свого раціону.

Загальним аргументом на користь споживання тваринних білків є те, що вони є “високоякісними” та “повноцінними” порівняно з рослинними білками з точки зору вмісту незамінних амінокислот.

Почнемо з ідеї якості білка. Ця концепція харчування базується на суміші певних амінокислот, які максимізують ріст молодих мишей та інших ссавців. Але максимізація росту не є проблемою для дорослих. Згідно з цим визначенням якості білка, яйця та молоко виходять на перше місце, але не значно перевищують більшість рослинних джерел білка, а яловичий білок насправді схожий на соєвий.

Вам також не потрібно турбуватися про те, чи є рослинні білки “повноцінними”. Це міф, що рослинна їжа містить не всі незамінні амінокислоти, і що нам потрібно їсти додаткові білки для досягнення оптимальних результатів. Фактично, якщо ми вживаємо різноманітну рослинну їжу, загальна суміш амінокислот суттєво не відрізняється від того, що ми отримали б від тваринного білка.

Висловлювалися певні занепокоєння щодо того, що антипоживні речовини, такі як фітати, лектини та оксалати в рослинній їжі, можуть зменшити засвоєння основних поживних речовин.

У бідних верствах населення з високим споживанням крохмалистої їжі та низькою різноманітністю дієти вживання великої кількості фітатів може сприяти дефіциту деяких мінералів. Але в контексті більш різноманітної дієти, як у Сполучених Штатах, це не є проблемою.

Фітати можуть сприяти багатьом перевагам рослинної їжі для здоров’я через їхню антиоксидантну активність, а вище споживання фітатів пов’язане з загальним хорошим здоров’ям і меншим ризиком утворення каменів у нирках.

Більшості американців не варто турбуватися про будь-яке з цих питань — ефективність травлення, пропорції амінокислот, антипоживні речовини — оскільки вони не споживають білок ізольовано чи з однієї їжі. Ці відмінності стануть важливими лише для тих, хто перебуває на порозі дефіциту білка.

Коли ми вживаємо яловичину, то отримуємо білок, необхідні мінерали та вітаміни, так, але ми також отримуємо значні дози насичених жирів, холестерину та інших факторів, які підвищують ризик серцевих захворювань, з дуже малою кількістю корисних поліненасичених жирів.

З рослинними білками, такими як горіхи або соєві продукти, ми отримуємо достатню кількість клітковини та поліненасичених жирів, інше поєднання необхідних мінералів і вітамінів, а також багато інших сполук, які, здається, мають користь для здоров’я.

Ми можемо найкраще зрозуміти вплив харчових продуктів, що містять білки, на здоров’я, використовуючи рандомізовані дослідження для оцінки їх короткострокового впливу на фактори ризику захворювань, такі як рівень холестерину в крові та артеріальний тиск, а також епідеміологічні дослідження для оцінки їх довгострокового впливу на ризики специфічних захворювань і загальної смертності.

Дослідницька група провела проспективний аналіз понад 130 000 чоловіків і жінок, за якими спостерігали протягом трьох десятиліть. Загальна кількість харчового білка не була пов’язана із загальною смертністю чи іншими наслідками, але смертність зростала з більшим споживанням білка тваринного походження та знижувалася зі збільшенням кількості рослинного білка.

Хоча деякі дані свідчать про те, що загальна потреба в білку може бути більшою в старшому віці, та сама картина, що надає перевагу рослинному білку, спостерігалася серед людей похилого віку.

Потреба в білках і калоріях зростає з вагітністю та серед серйозних спортсменів, але без явної переваги тваринного походження над рослинним. Для тих, хто почувається “краще” з більшою кількістю тваринного білка, Волтер Віллетт радить повільно включати в їжу більше горіхів і соєвих продуктів, що також може бути ситним і смачним.

Переваги виходять за межі покращення вашого здоров’я

У цей період історії людства також важливо враховувати роль вибору їжі у збереженні життєздатної планети для майбутніх поколінь. Хоча припинення використання викопного палива є найвищим пріоритетом, у нас мало надії уникнути катастрофи, якщо ми також не змінимо свій раціон на рослинний.

Хоча це було б серйозною зміною для багатьох, традиційні дієти Азії, Африки, Латинської Америки та Середземноморського регіону є багатими ароматними та привабливими прикладами.

Це не означає, що ми повинні виключити стейк або сир пармезан зі свого раціону або стати веганами, хоча деякі можуть захотіти скористатися цим варіантом. Дослідження показали, що дієти з приблизно двома порціями продуктів тваринного походження на день можуть бути здоровими та стійкими. Це може означати склянку йогурту плюс 3-4 унції курки або риби.

Тому замість того, щоб споживати великі порції тваринного білка під час кожного прийому їжі, зосередьтеся на додаванні в тарілку більше рослинних білків, таких як сочевиця, тофу, нут, арахіс, горіхи та квасоля. Зробіть свій раціон якомога різноманітнішим, включаючи широкий асортимент фруктів, овочів і цільнозернових продуктів. Це не тільки розумне харчування, але й відкриває нові смаки та захоплюючі страви. Переваги включають покращення особистого здоров’я зараз — і надію майбутнім поколінням.