Як реагує організм на зміну пори року й температурного режиму і як харчуватися, щоб зберегти стабільну вагу і добре самопочуття, з’ясовували #Букви.

Гормональний фон і холод

Згідно із дослідженнями, холодна погода здатна пробудити в людині еволюційну пам’ять і ввімкнути режим “відгодовування про запас”. Це дозволить вижити в складних природних умовах – таку поведінку можна спостерігати у багатьох тварин.

Так, журнал Nature зазначив, що восени учасники дослідження споживали в середньому на 86 калорій в день більше порівняно із весною і їли більше насичених жирів в зимові місяці.

У журналі Frontiers in Neuroscience було опубліковано інше дослідження, дані якого демонстрували – зміна сезону може вплинути на баланс деяких гормонів, які контролюють голод і апетит, серед них: глюкокортикоїди, грелін і лептин. У дослідженні розглядали дані, отримані як у людей, так і у тварин.

Менше світла – більше їжі

Природній схильності до набору ваги в холодну пору року сприяють не лише гормони, але й нестача світла внаслідок скорочення світлового дня.

“Коли темніє раніше, ви схильні більше сидіти вдома. Люди схильні бездумно перекушувати, особливо взимку”, – вважає Еллі Крігер, автор кулінарної книги і ведуча Ellie Real Good Food в США.

Річ у тому, що сонячне світло є одним із факторів, який запускає викид гормону серотоніну, нейротрансмітера, який значно покращує настрій. Таким чином, зменшення світлового дня може також вплинути на апетит. При цьому споживання вуглеводів – особливо швидких, які провокують викид інсуліну, – підвищує рівень серотоніну. Тому люди часто вживають вуглеводи як спосіб поліпшити настрій.

“Організм дійсно перебуває у стресовому стані – сонця менше, температура нижче, – підтверджує нутриціолог і дієтолог-консультант Лора Філіппова. – Скорочення світлового дня тягне за собою зниження рівня серотоніну, який відповідає за гарний настрій. А це позначається на працездатності й активності. Збільште частку каш в своєму звичному раціоні, щоб вас не тягнуло на солодке. Глюкозу однакову ми отримуємо і з гречки, і з цукерки! Тільки її вивільнення й вплив на наш організм різні. Їжте продукти, які містять амінокислоту триптофан. Це твердий сир – 50 г в день (достатня кількість), а якщо худнете – 30-40 г, нежирне м’ясо, сочевиця, курячі яйця. Важливим є регулярне надходження вітамінів групи В, окрім круп, це ще квасоля і печінка. Їжте продукти, багаті магнієм – рис, чорнослив, курагу, банани, морську капусту”.

Також короткий світловий день викликає дефіцит вітаміну D, це загрожує набором ваги без явних ​​причин. Дефіцитом вітаміну, який виробляється під впливом сонячного світла, страждає більшість жителів північних районів взимку.

“На жаль, отримати цей вітамін в повній мірі з продуктів і завдяки сонцю ми не можемо. Тому рекомендовано перед зимою здати аналіз 25-ОН і дізнатися свій рівень. При низькому рівні проконсультуватися з лікарем, щоб він підібрав вашу дозу вітаміну D”, – рекомендує Філіппова.

Коригуємо раціон

У холодну пору калорійність раціону дійсно збільшується. Але це – природне і не критичне явище, за умови, що кілокалорії ви будете отримувати із правильних продуктів і в правильний час.

“У раціоні обов’язково повинні бути складні вуглеводи – каші з максимально необробленого зерна, бобові – мінімум 2 порції в день, – рекомендує Лора Філіппова. – Сезонні овочі – картопля, гарбуз, буряк, морква, редька, капуста. Картопля – крохмалистий овоч, і ми їмо його за принципом вуглеводів. Решта інших овочів і будь-яка доступна зелень – близько 400 г на день. Введіть у раціон “зимові” фрукти – апельсини, хурму, мандарини, помело, ківі, гранат. Також варто збільшити кількість “ситного” тваринного білка – м’яса і птиці. У цей період бажання попоїсти сала або бекону – це нормально. Організм утеплюється. Головне – не зловживайте. Обов’язково додайте сирі горіхи й насіння – це корисні жири, які додадуть вам і якісних калорій, і ситості. Їжте авокадо і жирну рибу 2-3 рази на тиждень”.

Магія жирів

Жири, які містяться в рибі, – ідеальне джерело отримання цієї поживної речовини. Значення “правильних” жирів для організму ще й в тому, що вони допомагають зігрітися. Тому експерти з харчування солідарні із вченими, що жирна глибоководна риба – це обов’язковий продукт у зимовий час.

Детально взаємозв’язок між термогенезом і вживанням глибоководної риби описує в своєму блозі білоруський лікар і кандидат медичних наук, який вивчає ресурси здоров’я, Андрій Бєловєшкін:

“Омега-3 жирні кислоти є своєрідним клітинним “антифризом”, що захищає мембрани від замерзання. Саме тому риби, що живуть у холодних або глибоких морях, мають максимальний вміст омега-3 жирних кислот. Омега-3 поєднується із рецептором GPR120, що зумовлює виділення гормону FGF21, який підсилює вироблення тепла в жировій тканині. Застосування омега-3 жирних кислот підвищує стійкість до холоду і знижує кількість застуд завдяки різним механізмам (поліпшення холодової стійкості мембран клітин, поліпшення термогенезу, тонус судин шкіри та ін.), що особливо важливо для тих, чия шкіра сильно страждає взимку”.

Продукти, які варто виключити

У гонитві за вітамінами і клітковиною адепти ЗСЖ можуть зашкодити власному здоров’ю. Річ у тому, що в зимовий час полиці супермаркетів завалені імпортними овочами і фруктами – такими привабливими на вигляд, але часто непотрібними і навіть шкідливими. Їхня неприродна краса часто завдає шкоду здоров’ю.

“Парникові і/або привезені здалеку овочі і фрукти потрібно виключити, – резюмує нутриціолог Лора Філіппова. – У нас зараз не сезон, користі, вітамінів і мінералів мало, добрив багато. Щодо привезених здалеку, то їх для кращого зберігання і транспортування обробляють різними хімікатами, що також не потрібно нашому здоров’ю. Краще використовувати заморожені. Ідеально – вами. Зазвичай овочі та фрукти заморожують в самий пік сезону, коли вони масово дозрівають під сонцем і проходять повний цикл формування вітамінів”.

Слова експерта підтверджують дослідження вчених – співробітники Leatherhead Food Research встановили, що дві третини заморожених фруктів та овочів містять не меншу кількість поживних речовин, ніж їхні свіжі аналоги.

Обираючи продукти для зимового раціону, варто звернути увагу не лише на дослідження та рекомендації, а й на сигнали власного організму, який часто вказує на те, що необхідно саме вам в даний момент. Головне – знати міру.