Про книжку 

Чи справді  всі такі щасливі, як виглядають у соцмережах? Чи взагалі є щастя там, де більшість людей проводить сьогодні найбільше часу? Щодня у наших френдстрічках ми читаємо безліч історій успіху і переглядаємо ще більше фото успішних людей, ми порівнюємо себе з іншими, що часто призводить до розчарувань, заздрості та занепаду. То як бути щасливими у сучасному цифровому світі? 

Викладач з психології Тім Боно вивчає бажання молодих людей і те, що робить їх щасливими. Він розробив курс “Позитивна психологія”, який став одним з найпопулярніших серед студентів, а згодом і написав книжку, в якій ділиться результатами своїх досліджень, історіями їх учасників і практичними та дієвими порадами як стати щасливішими й мати стратегію власного життя. 

Уривок з книжки

Зворотна модель: гіпотеза про нейтралізацію 

Позитивні емоції можуть добре вплинути на розв’язання подальших завдань і водночас нейтралізувати негативну реакцію на щось неприємне. Кілька років тому у Washington

Post опублікували статтю про найсильніші страхи американців. 18. 22% опитаних боялися комах та змій. 24% — висоти. Але найсильніша фобія, описана в статті, — публічні виступи. За деякими опитуваннями, страх прилюдно виголосити промову більший навіть за страх смерті. Джеррі Сайнфелд сказав про це так: “Під час похорону звичайній людині легше лягти в труну, аніж узяти слово”.

Але хочемо ми того чи ні, більшості молоді рано чи пізно доводиться виголошувати публічні промови під час навчання, робочої наради чи весільного тосту. Як правильно прийняти цей виклик і впоратися з неминучим стресом? За допомогою позитиву. Під час одного дослідження студентів попросили підготувати виступ на три хвилини, який потім запишуть на відео й покажуть іншим студентам для оцінювання. Уже цієї інформації було достатньо для стресу. Щоб додатково посилити його, на обмірковування дали тільки шістдесят секунд.

Одразу після цієї швидкої підготовки студентам показали коротке відео: одним — приємне (із цуценям, яке гралося на природі), а іншим — сумне (про родину, у якій сталося горе).

Протягом усього експерименту студенти були під’єднані до приладів, які вимірювали серцево-судинну активність, як-от зміни серцебиття й тиску, тобто об’єктивні показники стресу. Не дивно, що, коли учасники готували свої промови, у них істотно підвищився рівень стресу. Однак у тих, хто дивився відео із цуценям, серцево-судинна активність була нижчою, ніж у тих, хто переглядав гнітюче відео. Тобто позитивні враження пом’якшували стрес, який відчували студенти, коли готували промови й думали про неминучі виступи. Тут ми бачимо ще один відтермінований ефект позитивних емоцій: здатність відвертати увагу від негативу. Докторка Фредріксон називає це «гіпотеза нейтралізації» і стверджує, що позитивні емоції мінімізують вплив негативних подій. Вона каже: «Позитивні емоції можуть послабити дію негативної емоції на свідомість людини».

Наступного разу, коли будете не в гуморі через низьку оцінку на іспиті, суперечку з близькою людиною або через те, що десерт, який ви намагалися приготувати, на вигляд геть не такий, як у пінтересті, якнайшвидше женіть від себе смуток. Знайдіть, на що відволіктися. Ви можете погуляти з друзями, подивитися улюблений серіал чи веселе відео на ютубі. Вам усе одно трохи “пектиме”  (не забуваймо, що ці негативні емоції мають свою функцію), але ви принаймні зможете відволіктися. Вдавайтеся до цієї техніки напередодні подій, що викликають тривожність. Коли ви готуєтеся до іспиту з профільного предмету, вирішальної співбесіди для прийому на роботу чи важливої презентації, заплануйте перерви на позитив. Хоча б раз на годину піднімайтеся, рухайтеся і займайтеся тим, що вам до вподоби. Ви повернетеся до справ бадьорішими, мозок краще аналізуватиме вже зроблене, а майбутнє випробування не так лякатиме.

Коли я висвітлив цю тему в одному з семестрів, студентка розповіла, як почала потроху змінювати свій повсякденний розпорядок:

“Я вступила сюди після підготовчих курсів. Досягнення були для мене понад усе. Висок і оцінки, продуктивніше навчання, кращі результати. Маленькі зміни в процесі навчання мали дуже великий вплив: я завжди дбаю про те, щоб перед іспитом залишився час неквапно прогулятися університетським містечком. Замість намагатися за десять хвилин до іспиту увіпхати в голову абсолютно весь матеріал, я ставлю на повтор пісню Бейонсе “Formation”».

Чи то ви слухаєте улюблену пісню, чи то йдете до університету довгою дорогою, чи звертаєте увагу на позитивні події, у будь-якому разі маленькі зміни в поведінці можуть поліпшити невдалий день.

Питання перспективи 

Теодор Рузвельт, двадцять шостий президент Сполучених Штатів, колись сказав: «Порівняння — ворог радості». Зараз ми маємо наукове обґрунтування цього твердження. Здається, що соціального порівняння не уникнути, адже зараз ми споживаємо дуже багато медіаконтенту. Однак існують стратегії, завдяки яким можна подолати цю тенденцію, водночас не відмовляючись від фейсбука. Найщасливіші молоді люди мають імунітет проти токсичного впливу соціальних порівнянь ще й тому, що коли вони зустрічають когось нібито успішнішого, то звертають на нього увагу в особливий спосіб. Замість того щоб піддаватися синдрому втрачених можливостей (FOMO*), одна з моїх студенток відволікається від порівнянь:

«Якщо я бачу людину, якою захоплююся, яка дуже багато працює, робить неймовірні речі й досягає успіху, то легко можу почати заздрити. Мене одразу “затягує”. Виникають непідвладні мені думки: “Як їм усе це вдається, чому я так не можу, чому я так не працюю, чому я не отримала це стажування, чому ця ідея осяяла не мене”. Однак я помітила, що коли замість цього активно вітаю їх, підтримую і спонукаю пишатися собою та цінувати себе, я й сама почуваюся значно краще. Ця позитивна дія заповнює простір, у якому могла б виникнути негативна думка».

Позитивна дія також не дає знаменникові (те, чого ми хочемо) зростати далі, але натомість збільшує чисельник (те, що ми маємо). Результати досліджень засвідчили, що люди, які протягом лише кількох хвилин на тиждень зосереджуються на позитивних аспектах свого життя (на тому, що вони мають), схильні почуватися більш задоволеними й щасливими. Наприклад, ця студентка помітила, що проста зміна перспективи зробила її щасливішою:

«Замість звертати увагу на речі, яких не маю, я думаю про те, що в мене є. Коли після кількох дощових днів з’являється сонце, мені стає веселіше. Коли мені усміхається незнайомець, день складається добре. Повідомлення від батьків нагадує, що хтось піклується про мене. Припиняючи сприймати речі як належне, я завжди усвідомлюю, яке багате моє життя. Це швидко лікує від невдач. Знаходячи звичайне задоволення в маленьких речах, я не лише стаю щасливішою, а й хочу більше допомагати іншим. І це можливо, бо коли я вдячна, то мене легше задовольнити».

Результати багатьох досліджень доводять зв’язок між вдячністю і щастям. Однак тут неодмінно виникає «питання про яйце чи курку»: вдячні люди отримують більше задоволення від життя, тому що мають більше підстав для вдячності? Чи вдячність сама собою підвищує рівень задоволення життям? Щоб відповісти на це запитання, розгляньмо дослідження, під час яких людей випадковим чином розподіляли на групи й одних просили думати про хороші моменти життя, а інших — про погані. Ця модель дослідження засвідчує, що навіть люди в не дуже сприятливих обставинах можуть відчувати вдячність, так само як ті, хто їздить на розкішних авто й відпочиває на тропічних островах.

В одному дослідженні кількасот представників молоді попросили вести щоденник з описом тижневого плину подій у їхньому житті. Декому окремо сказали щотижня згадувати позитивні речі, за які вони вдячні. Іншій половині дали завдання думати про неприємності — те, що тривожило або дратувало. Подивіться на приклади з обох груп:

Вдячність:

  • «Я прокидаюся вранці».
  • «Маю чудових батьків».
  • The Rolling Stones.

Неприємності:

  • «Брудна кухня, де ніхто не прибирає».
  • «Гроші, які швидко закінчуються».
  • «Недоумки-водії».

Щотижня студенти не лише подавали списки підстав для вдячності або невдоволення, а ще й оцінювали свій стан. Наприкінці дослідження виявилася цікава закономірність. Студенти, які щотижня думали про те, у чому їм пощастило, значно вище оцінювали своє життя загалом, оптимістичніше ставилися до наступного тижня й навіть менше хворіли, порівнюючи з тими, хто описував проблеми. Усього кілька хвилин уваги щотижня торували шлях до щастя і здоров’я впродовж семестру. Це дослідження доводить, що щасливіші люди не просто частіше практикують вдячність — вдячність сама собою сприяє покращенню психологічного самопочуття.