«Розділяй або згниєш!»

Нещодавно один із таких сайтів опублікував текст про дієту під назвою «роздільне харчування». Тут описані рекомендації популяризатора цієї концепції, американського натуропата Герберта Шелтона, який розгорнув свою діяльність на початку 20 століття.

«Шелтону було нелегко. Його ідеї не вписувалися в стандарти медицини. Через клініки Шелтона пройшло понад 40 тис. людей. Мабуть, цей успіх дуже заважав конкурентам, тому що на доктора регулярно заводили кримінальні справи з дуже серйозними звинуваченнями. Провина Шелтона в жодному з них не була доведена. Зате вчення доктора, як про роздільне харчування, так і про лікувальне голодування, живе і донині. Беремо за основу його книгу Superior Nutrition і вчимося харчуватися правильно», – пише журнал.

І розповідає, як Шелтон рекомендує не змішувати білки з вуглеводами під час одного прийому їжі, тому що організм начебто «по-різному їх перетравлює», вуглеводна їжа  «опиняється в кишківнику неперетравленою і починає гнити». Кислі фрукти, пише журнал, теж не можна їсти з білками – м’ясом, яйцями, горіхами: «коли в шлунок одночасно надходять кислі фрукти та білкова їжа, він відмовляється виробляти додаткову кількість кислоти, і білки не перетравлюються, вони залишаються гнити у шлунку, що призводить до інтоксикації організму». Але це ще не все. Білки, стверджує журнал, ворогують і з жирами теж: «жир пригнічує дію шлункових залоз і гальмує виділення шлункового соку, необхідного для перетравлення м’яса, горіхів, яєць та інших білків». Нам знову погрожують застоєм і бродінням у шлунку.

А тепер до спростувань. Шкода, що такий поважний журнал видає за чисту монету рекомендації, яким майже сто років, і навіть не намагається перевірити, чи не змінилися вони за стільки часу, адже наука серйозно просунулася вперед. Звинувачення Шелтона були пов’язані не з конкуренцією, а з тим, що він практикував медицину без ліцензії та навіть без освіти. А також пропагувавликування без ліків.

Концепція роздільного харчування давно вважається псевдонауковою. Вона серйозно недооцінює людську травну систему. У шлунку неможливий процес гниття, яким нас лякають натуропати, адже його викликає активність грибків чи бактерій. рН шлункового соку здорової людини становить приблизно 2,0 – він кисліший за оцет та лимонний сік. Мікроорганізми просто не зможуть там вижити. Єдине місце, де відбувається бродіння – товстий кишківник, але це потрібний процес: бактерії виробляють жирні кислоти, які допомагають нам зменшувати запалення, контролювати рівень цукру в крові та знижувати ризик раку товстої кишки, пояснює Національний центр біотехнологічної інформації США.

До того ж, комбінація різної їжі не впливає на рН травної системи, бо він сталий і організм сам його регулює. Підшлункова залоза одночасно виробляє ферменти для перетравлення різних видів їжі незалежно від того, що ми їмо в конкретний момент. Спростуванням міфів про комбіноване харчування, зокрема, займається американська дієтологиня-практик Тамара Дюкер-Фройман, яка публікується в ЗМІ з доказовими матеріалами про травлення .

І варто розуміти, що продукти, які люди їдять щодня, майже завжди складаються із поєднань білків, жирів та вуглеводів, дуже складно знайти їжу, яка містить виключно щось одне.

У 2000 році були опубліковані результати дослідження на 54 пацієнтах із зайвою вагою. Половина з них шість тижнів харчувалася, розділяючи продукти (food combining), інша половина – збалансовано. Учасники обох груп отримували 1100 кілокалорій на добу. І схудли вони однаково, в крові знизилася концентрація глюкози, інсуліну, холестерину, нормалізувався тиск. Хоч вибірка в дослідженні була невеликою, але воно показало, що «розділення» продуктів не дає переваг у схудненні порівняно зі звичайним збалансованим харчуванням, повідомляє Національний центр біотехнологічної інформації США.

Як бачимо, ні схуднути, ні поліпшити стан здоров’я роздільне харчування не допомагає, і науці про це відомо. Популярним журналам варто було б перевіряти таку інформацію, перш ніж вводити читачів в оману. Щонайменше, на це мало б наштовхнути амплуа Шелтона: натуропатія – псевдонаукова діяльність, яка не відповідає принципам доказової медицини.

Єдине правило, яке допомагає схуднути: витрачати більше енергії, ніж вживати. До того ж, харчування має бути збалансованим, з білками, жирами та вуглеводами. Варто лише виключити з раціону надлишок солі, цукру, смажені продукти, трансжири та алкоголь, обмежити споживання білого хліба, адже в ньому зовсім немає клітковини – дуже потрібних людському організму волокон.

(Не)страшний глютен та інші «монстри»

Трапляються у глянцевих виданнях адекватні матеріали, наприклад, розвінчання міфів про тотальну користь безглютенової дієти, якими наповнений інтернет.

Глютен, або ж клейковина – це білок, який міститься в злаках (пшениця, ячмінь, жито) та всьому, що з них виготовляють. Він робить тісто клейким – звідси й назва. Глютен цілком безпечний для більшості людей, зовсім не відкладається на стінках кишківника (там узагалі нічого не відкладається, попри страшилки інстаграм-дієтологів), відмова від нього не допомагає в дієтах чи оздоровленні.

Справді шкідливим глютен є приблизно для 1% людей, які мають целіакію – аутоімунну хворобу, при якій споживання клейковини призводить до пошкоджень стінок кишківника і порушення всмоктування необхідних організму речовин. Лише цим людям потрібна безглютенова дієта. Решта собі лише зашкодить, відмовившись від клейковини, тому що в злаках міститься безліч потрібних нам мікроелементів.

У цьому самому тексті автори видають пораду для тих, хто хоче «правильно харчуватися і схуднути»: замінити вівсянку і кускус на безглютенові амарант, кіноа, гречку, дикий рис, кукурудзяну крупу та пшоно. Є претензія до логіки матеріалу: навіщо радити виключити з раціону глютен, якщо в тексті йдеться про його нешкідливість? До того ж, вівсянка сама по собі глютену не містить, він може хіба що потрапити туди на виробництві. Але можна пошукати на полицях магазинів очищене зерно, на ньому є спеціальна позначка. І цільнозернова вівсяна каша – цілком здорова їжа, адже містить багато клітковини, немає сенсу замінювати її на кіноа, амарант чи інші модні й дорогі крупи. Майже всі вони однаково корисні для організму, за винятком хіба що білого рису та манки, повністю очищених від клітковини, головне – чергувати їх та доповнювати фруктами або овочами.

У цьому ж матеріалі стоїть посилання на інший текст про види безглютенового борошна. Серед них – цільнозернове. Автори цілком праві в тому, що це борошно найкорисніше з відомих, адже містить багато клітковини, вітаміни і повністю замінює традиційне біле борошно. Крім одного моменту: цільнозернове борошно містить глютен! Адже це ті ж самі злаки. Тому його не можна вживати людям із целіакією.

Ні, молоку?

Вдалося знайти цілком корисний текст про те, що для детоксу (ще одне модне слово) достатньо їсти звичайну рослинну їжу. Корисний, крім останнього пункту, який називає молоко і глютен безальтернативно шкідливими. Із глютеном ми вже розібралися. Аналогічно і з молоком – не варто від нього відмовлятися всім підряд. Для його перетравлення ссавцям потрібен фермент лактаза, аби перетравлювати молочний цукор – лактозу. У дитинстві організм людини виробляє цей фермент, але з віком здатність перетравлювати молоко може знижуватися, частка таких людей становить приблизно 75% дорослого населення. Це залежить також від регіону, скажімо, у Північній Америці з перетравленням молока ситуація зовсім погана, серед мешканців Європи – краща.

Людям рекомендовано вживати молочні продукти, які містять кальцій, наприклад, йогурт і сир. Денна кількість – приблизно дві-три чашки, для кожної людини це індивідуально, інформує американський урядовий Центр харчової політики та просування. Тож тим, хто не має непереносимості, не варто позбавляти себе цієї частини раціону.

Ще одна дивна рекомендація – відмовитися від низки продуктів після 30 років. Мовляв, вони наближають старість. Сюди автори віднесли кофеїн, трансжири, біле борошно. Справа в тому, що трансжири та біле борошно не є корисними в жодному віці і з настанням тридцяти нічого критично не змінюється. Кофеїн давно реабілітований, кава не викликає онкологічних чи будь-яких інших хвороб. Рекомендації щодо її вживання індивідуальні, слід орієнтуватися на самопочуття. Поки не виникає тривожності, посиленого серцебиття – це безпечно. Звісно, якщо не  поєднувати чашку напою з цигаркою, нагадує одна з найкращих клінік світу американська Mayo Clinic.

Не менш дивно виглядає рекомендація виключити з раціону сою.

Мовляв, соя може спровокувати рак молочної залози і проблеми з пам’яттю. Хоча далі самі ж автори кажуть, що наукових обґрунтувань цього немає.

То звідки заяви про рак молочної залози, якщо з наукового погляду це не підтверджено? Поради щодо здорового харчування сьогодні можуть базуватися лише на доказовості. І науці відомо, що соя – хороше джерело рослинного білка, вона повинна бути в раціоні й, до того ж, не підвищує, а знижує шанси захворіти на рак, пише Healthline.

Вісім склянок води та заворот кишок

Ще один популярний міф, який ніяк не зникне зі сторінок глянцю та інстраграмів псевдонутриціологів – треба пити якомога більше води, але не під час їжі. Застерігав від пиття під час обіду згаданий натуропат Шелтон – мовляв, «вода розчиняє шлунковий сік і погіршує засвоєння їжі».

«Зіркова нутриціолог» Кімберлі Снайдер стверджує, що при вазі 63 кг людині слід випивати від 2 до 4 л води щодня, і вона обов’язково має бути кімнатної температури, тому що «холодна змушує тіло витрачати енергію, а це призводить до втрати рідини». Більше того, «холодна вода може призвести до звуження судин у шлунку, що перешкоджає процесу травлення і уповільнює засвоєння рідини». Ранок вона пропонує починати «зі склянки гарячої води з лимоном», яка повинна сприяти очищенню організму. І повторює мантру про «розрідження травних соків», якщо рідина потрапить у шлунок під час їжі.

«Протягом століть люди з Південно-Східної Азії і Тихоокеанських островів пили воду молодих кокосів, щоб уникнути зневоднення, – пояснює Снайдер. – Кокос – один з найкращих продуктів, щоб замінити воду і електроліти, які втрачає організм у жаркому кліматі. Тому після довгого дня на сонці (або вранці, після довгої ночі на ногах), спробуйте поповнити водний баланс за допомогою продукту, який активно використовують жителі спекотних островів», – цитує Снайдер одне з видань.

Дехто пішов ще далі і каже, що не варто запивати їжу, бо це може спричинити заворот кишок.

Що ж каже наука? Вісім склянок води на день, про які чули мало не всі – не більше, ніж міф. Не кажучи вже про 16, які нам пропонує нутриціологиня Снайдер.

Єдина рекомендація – пити стільки, скільки хочеться. Навіть натуропат Шелтон пропагував цей підхід. Адже ми отримуємо воду із їжею, як вологою, так і сухою, чаєм, кавою, іншими напоями – вода в них залишається водою, вона всюди складається з молекул Н2О. Наша потреба у воді залежить від пори року, температури в приміщенні, одягу та рухової активності.

Водночас надлишок води може спричинити гіпонатріємію, коли нирки не можуть вивести зайву воду з організму, цей стан небезпечний для життя, нагадує Mayo Clinic. Тому не варто змушувати себе до чергової склянки води, якщо не хочеться, наш організм – достатньо розумна система, аби визначити свою потребу у воді й повідомити про неї.

І ні, вода під час їжі не розбавляє шлунковий сік. Навіть навпаки – допомагає травленню та запобігає закрепам. Тому її можна і треба пити перед, після та прямо під час їжі, особливо, сухої . Організму однаково, їмо ми рідкий овочевий суп чи запиваємо салат водою – для нього це той самий набір продуктів.  До того ж, немає різниці, якої температури ця вода, чи є в ній лимон, це ніяк не впливає ні на травлення, ні на судини шлунку. Той, хто знає смак підігрітої води з лимоном чи без, має зрадіти – мучити себе не обов’язково, пийте прохолодну або ж навіть із льодом, на ваш смак. Нагадаємо, що в процесі травлення всмоктування рідини відбувається у товстому кишківнику, якому байдуже на розмір судин у шлунку.

Заворот кишок – це порушення прохідності кишківника через спазм м’язів чи інші причини, які призводять до його скручування, пояснює Medical News Today. І вода під час їжі до таких причин не належить.

Щодо кокосів: є різні види кокосових напоїв – вода та молоко. Кокосова вода – це прозора рідина всередині кокосового горіха, а кокосове молоко – та ж сама вода, але настояна на свіжонатертій кокосовій стружці. Дешева версія – стружка, залита простою водою. Островитяни цілком могли пити рідину з кокосів замість води, особливо, якщо на острові мало джерел прісної води та багато кокосових пальм. У містах ситуація трохи інша.

Кокосова вода справді містить електроліти – калій, натрій, марганець, нею справді можна поповнювати втрати організму після фізичних навантажень. Але не варто зловживати – натрію і так забагато в раціоні середньостатистичної людини через солону їжу, його надлишок може зашкодити. Зважаючи на всі плюси та мінуси, краще обрати звичайну чисту воду, яка є дешевшою та доступнішою для більшості людей, пише Mayo Clinic.

Одне з видань друкує рекомендації дієтолога-ендокринолога Наталії Самойленко щодо лужної дієти. Лужна, або ж алкалінова, дієта – це тип харчування, під час якого треба підтримувати баланс між рівнем кислот та лугів, адже «всі продукти під час травлення призводять або до кислотної, або до лужної реакції».

«Лужна дієта має право на існування, хоч і не доведена науково», – повідомляє сайт.

Як ми вже писали, науково доведено, що травна система має сталу кислотність і змінити її назавжди за допомогою продуктів не вийде. «Лужна дієта» може бути корисною, якщо закликає до вживання фруктів, овочів, злаків, проте не варто очікувати якихось «лужних» ефектів, інформує Healthline.

Деякі видання радять читачам пити «лужну воду». Для цього до літра води пропонують додати лимон, розрізаний (чомусь) на вісім частин, та чайну ложку гімалайської солі. Треба настоювати цю воду 12 годин і випивати по три склянки перед сніданком.

Зазначимо, що чайна ложка містить 7 – 10 грамів солі. А сіль – це хлорид натрію, незалежно від того, яка – гімалайська чи артемівська. Одна склянка (250 мл)  лужної води за таким рецептом міститиме від 1,75 до 2,5 грамів солі. Три склянки – від 5 до 7,5 грамів. При тому, що дорослі можуть вживати не більше 6 грамів солі на день, аби залишатися здоровими – надлишок натрію в організмі може спричинити підвищення тиску, ризик серцевих захворювань та інсульту. Сучасні люди вживають забагато солі з готовою їжею, фастфудами, снеками тощо. Денна норма солі за один прийом вранці – не просто непотрібна, а вкрай шкідлива рекомендація.

Імунітет і диво-пігулки

Люди люблять «чарівні таблетки» для вирішення багатьох проблем, зокрема, для зміцнення імунітету. Тому завжди будуть ті, хто захоче їм такі таблетки продати. Особливо в часи пандемії. Наприклад, один із сайтів опублікував матеріал  про методи профілактики застуди і зміцнення імунітету. Спочатку в ньому перелічуються стандартні дієві поради: мити руки, провітрювати приміщення, добре спати й збалансовано харчуватися. Але наприкінці виринає реклама вітамінів – комплекс «успішно застосовується для запобігання вірусним та інфекційним хворобам». Складається він із вітамінів А, С, Е та рослинних додатків.

Ще один рекламний текст запевняє, що людина не може отримати оптимальну кількість вітамінів із їжею, тому всім слід пити вітаміни і біодобавки.

В іншому тексті рекламують БАДи – біологічно активні добавки. З акцентом на те, що препарати для шкіри треба вживати внутрішньо, адже зовні вони не дають такого ефекту. Автори наводять особисті історії жінок, які п’ють добавки, як доказ їх ефективності. Одразу зазначимо, що жоден окремий приклад не може мати високого ступеня доказовості. Дієвість різних речовин та препаратів має бути доведена в рандомізованих дослідженнях, проте посилань на них у тексті немає.

Хоч є й здорова точка зору, наприклад, Британської асоціації дієтологів, яка зазначає, що організм отримує всі необхідні речовини завдяки збалансованій дієті. Також автори застерігають від самопризначення БАДів без рецепта лікаря, за що можна лише подякувати.

Як же бути з вітамінами: по-перше, вони не можуть захистити від застудних хвороб. Імунітет проти грипу формує щеплення, від ГРВІ можна захиститися хіба що не відвідуючи людні місця в застудний сезон та регулярно миючи руки. Аби організм успішно боровся з різними збудниками, йому потрібне повноцінне харчування, здоровий сон та регулярні фізичні навантаження. У людей справді можуть виникати дефіцити різних вітамінів, але це може визначити лише аналіз, і тільки лікар повинен призначити відповідні препарати.

В усіх інших випадках людина отримує необхідні вітаміни та мікроелементи з їжею. Яблука та помідори залишаються яблуками та помідорами незалежно від того, де продаються – в «органічному» магазині чи звичайному супермаркеті. Сучасні рекомендації стверджують, що приймати самостійно вітаміни чи БАДи не потрібно, а іноді й шкідливо.

У 2019 році в журналі Annals of Internal Medicine був опублікований огляд  277 клінічних досліджень, які охопили понад 1 млн людей. Він показав, що немає жодної користі від більшості популярних дієт та біодобавок, вітамінів, мінералів, амінокислот, витяжок із лікарських рослин. Їх надмірне вживання може навіть зашкодити: самопризначення кальцію з вітаміном D підвищує ризик інсульту й каменів у нирках. Вітамін А у вагітних може зашкодити розвитку плоду. Вітамін С незначно скорочує перебіг застуди, проте його надлишок знову ж призводить до каменів у нирках.

Омега-3 в пігулках майже не впливає на зниження ризику серцево-судинних хвороб, вона корисна хіба що в природній формі – м’ясі морської риби.  Водночас, за прогнозами, ринок продажу БАДів 2025 року сягне майже $200 млрд. Чи не краще витратити ці гроші на прості здорові продукти, які справді приносять користь здоров’ю? Усе, що потрібно – привести свій раціон у відповідність до «Тарілки здорового харчування», її зручно роздрукувати й постійно тримати перед очима.

Останнім часом серед блогерок популярною є рекомендація їсти власну плаценту після пологів. І навіть знайшлася реклама клініки, яка «зупиняє старіння» екстрактом плаценти.

«Екстракт плаценти відмінно працює з ослабленим імунітетом (герпес, застуди, загострення хронічних інфекцій); знімає запалення; покращує функцію печінки; рекомендований при дисбалансі гормонів. Він також підвищує рівень енергії, позбавляє синдрому хронічної втоми, допомагає швидше відновитися навіть після онкологічних хвороб», – цитує сайт головного лікаря рекламованого закладу.

Не варто цього робити в жодному разі. Вживання в їжу плаценти в сирій, вареній, сушеній формі чи в таблетках може зашкодити не лише матері, але й дитині. У новонародженого знайшли стрептокок після того, як його мати почала вживати пігулки з плацентою, інформує Mayo Clinic. Немає доказів, що плацента може принести здоров’ю якусь користь.

Небезпечне синє світло та беззахисні очі

Деякі статті нас переконують, що всі ми повинні захищати шкіру від синього світла, яке випромінюють екрани ґаджетів. Мовляв, сучасний ритм життя стирає межі між днем і ніччю, з’являються передчасні зморшки, колір обличчя тьмяніє, а шкіра втрачає вологу. Власне, це реклама відомого  косметичного бренду, який обіцяє захистити нас від синього світла. Жодних досліджень дієвості такої косметики нам не показують.

Деякі сайти ідуть далі і переконують, що від синього світла треба захищати й очі, і це до снаги певним продуктам харчування. Наприклад, кажуть автори, якщо регулярно їсти кукурудзу, то можна знизити ризик виникнення катаракти. А шпинат та інші листкові овочі допоможуть поглинути синє світло, яке загрожує сітківці.

Почнемо з очей. Зараз справді тривають дослідження про можливу шкоду світла синього спектру для людського зору. Проте в них ідеться про «надмірне» та «інтенсивне» світло, наприклад, від діодних ліхтарів. Американська академія офтальмології повідомляє, що синє світло від цифрових пристроїв не шкодить очам, не призводить до хвороб і навіть не спричиняє напруження.

«Це правда, що надмірне опромінення синім світлом та ультрафіолетовими променями сонця може підвищити ризик захворювань очей, але невелика кількість синього світла, що надходить з екранів комп’ютерів, шкоди не завдає», – пише Академія.

Неприємні відчуття викликані синдромом сухого чи комп’ютерного ока, тому що ми рідше моргаємо, коли дивимося в екран. Але ні до яких негативних наслідків у перспективі це не призводить. Відповідно, не потрібні людям і «комп’ютерні окуляри» для захисту від синього світла екрану, попри те, що вони дуже популярні. Їх можна надягти хіба що для зменшення напруження очей, якщо вам так комфортніше. Наприклад, у 2017 році мережа магазинів у Великій Британії була оштрафована на 40 тис. фунтів за хибну рекламу. Магазин заявив, що цифрове синє світло спричиняє пошкодження сітківки, а їхні окуляри можуть від цього захистити, розповідає WebMD.

Справжня шкода синього світла в тому, що наші очі сприймають його як денне. Якщо ми довго дивимося в екран перед сном, в організмі не виділяється гормон сну мелатонін, і ми не можемо заснути. Звідси втомлений вигляд, в’яла шкіра та кола під очима. Схожа дія у світлового забруднення в містах, коли для вуличного освітлення використовують холодні ліхтарі. Аби поліпшити сон, достатньо уникати такого світла, обмежити час перед екраном чи перевести пристрій у нічний режим, коли екран світиться теплим світлом.

Не вдалося знайти доказів того, що синє світло може серйозно зашкодити шкірі. Тому поки що не можна стверджувати, що її потрібно захищати кремом і що такий захист буде справді ефективний. Від чого справді треба захищатися, то це він сонячного світла , адже ультрафіолет точно призводить до старіння шкіри та підвищує ризик новоутворень.

Повернемося до зору. Короткозорість або далекозорість залежить від форми очного яблука: видовжене свідчить про перше, коротке – про друге. Людський зір фіксується в момент, коли око перестає рости, після цього можна скільки завгодно дивитися в екран або читати в темряві – зір не зміниться. Хоча короткозорість частіше трапляється у розвинених країнах та містах – там, де діти проводять менше часу надворі під сонцем. Через нестачу світла очні яблука можуть рости занадто довго, що спричиняє короткозорість. Тому теорія про те, що розваги перед екраном спричиняють короткозорість, працює лише для дітей і лише тоді, коли гаджети не дають їм вийти погратися на вулицю, пише Національний центр біотехнологічної інформації США.

Катаракта – це помутніння кришталика, яке призводить до втрати зору. Вона розвивається з віком, може мати спадкові причини, або ж її спричиняють операції на очах, діабет чи тривале вживання стероїдів. Жодні дослідження не з’ясували, як можна запобігти катаракті чи вповільнити її прогресування. Допомагають лише регулярні обстеження, відмова від куріння, зменшення вживання алкоголю, сонцезахисні окуляри та здорове харчування – самою лише кукурудзою тут не обійтися.

Букви вже писали, що ми схильні вірити в ті чи інші теорії залежно від наших уявлень про світ. Втім, прочитавши про якусь модну дієту навіть у авторитетному для вас глянці, спробуйте знайти про неї інформацію в інших джерелах та проконсультуйтесь з лікарем.