Як цього уникнути і, якщо уникнути не вдалося, як швидко позбутися від наслідків свят, розібралися #Букви.

Чому ми переїдати в свята?

У святкові дні спрацьовує так званий “ефект шведського столу”.

Це явище пояснила американська дослідниця Крістіна Агапакіс. Вчена показала на прикладі мишей, як можливість вибору страв впливає на кількість того, що з’їли.

Суть дослідження полягала в тому, що групі піддослідних пропонувалися спочатку одноманітні страви, а потім можливість одночасно використовувати кілька страв. В результаті в другому випадку обсяг з’їдається гризунами зростав в три рази.

У випадку з людьми – результат аналогічний. Про це свідчить інше дослідження, учасникам якого в різних комбінаціях показували фотографії чотирьох страв на комп’ютері.

На фото були зображені паста болоньєзе, курка в соусі, лимонний пиріг і абрикос. Після першого показу картинки транслювалися знову, і волонтери висловлювали побажання за розміром порції. В результаті при наявності різноманітності, наприклад, при можливості після гострого вибрати солодке, учасники експерименту вважали їжу смачнішою і вважали за краще значно більшу порцію.

Таким чином, можемо зробити висновок – менше страв – менше спокус. Тому, формуючи святкове меню, варто робити упор на якості, а не на кількості їжі на новорічному столі.

“Під час свят готується багато різної їжі, люди більше часу, ніж зазвичай, проводять за столом, – коментує #Буквам тему святкового застілля дієтолог і нутриціолог Лора Філіппова. – У холодильнику багато різної смакоти, святкових страв, які спокушають зайвий раз в нього зазирнути. Плюс психологічний фактор “Новий Рік раз на рік і, значить, все можна!”.

Цікавими даними про їжу в компанії ділиться професор психології Джон де Кастро з університету штату Джорджія. У разі, якщо ви поділяєте святкову трапезу з другом, то з’їдаєте на 35% більше, ніж якщо їли б одні. У компанії більш ніж семи чоловік приготуйтеся з’їсти в два рази більше їжі.

Помірність і усвідомленість

Новорічні свята – не привід відмовитися від зустрічей з родніми і близькими за столом.

“Здоровий спосіб життя на те й здоровий, що передбачає здорове ставлення і до харчування, і до способу в життя в цілому, – ділиться з #Буквами Філіппова. – Важливо, що святкові страви – не обов’язково мають бути надто калорійні. Продумайте для себе меню. Якщо йдете в гості, заздалегідь поцікавтеся, які страви там підійдуть для вас. Небезпечними для набору ваги можуть бути будь-які калорійні страви – салат з майонезом або різдвяний штолень. Небезпечні навіть не самі ці страви, а їх кількість. Порада – не готуйте калорійні страви у великих кількостях. Для збереження здорової маси тіла дотримуйтеся режиму харчування навіть у свята – не жуйте постійно, організуйте прийоми їжі не частіше, ніж 3-4 рази на день. Не зловживайте жирними і солодкими стравами, дотримуйтесь розмірів порції і не переїдайте. Основний рідиною, яку ви п’єте, все одно повинна бути чиста вода”.

Дієтолог рекомендує в якості основної страви вибирати легке м’ясо птиці або рибу в запеченому або тушкованому вигляді, на гарнір – овочі, за винятком картоплі. У салати, подібні олів’є, замість майонезу додавати заправку зі сметани і гірчиці.

Щоб уникнути переїдання під час застілля, постарайтеся слідувати таким правилам: беріть тарілку поменше і заповнюйте значну її частину зеленню і легкими салатами, які не приходите в гості в голодному стані і намагайтеся ретельно пережовувати їжу.

Ще одна рекомендація від експертів по здоровому харчуванню – так зване усвідомлене спиживання їжі. Цей прийом цілком можна застосувати і до правил безпечного для ваги новорічного застілля.

“На святах, та й не тільки, існує небезпека автоматичної, трансової їжі, – ділиться в блозі beloveshkin.com білоруський доктор і кандидат медичних наук Андрій Беловєшкін. – Це стається, коли ви випадаєте з цього моменту, занурюєтеся в спогади або фантазії, при цьому жуєте. В процесі такої автоматичної їжі можна з’їсти неймовірну кількість калорій і зовсім цього не помітити. Що ж робити? Відповідь – це їсти усвідомлено. А коли вам хочеться подумати, то слід відмовитися від їжі. Фокусуючись на процесі, на смаку, на запаху, ви не тільки починаєте їсти усвідомлено, а й отримуєте більше задоволення від меншої кількості їжі. Уникайте ситуацій, в яких усвідомленість зменшується: перегляд телевізора, суперечки, поспіх. Таким чином, чим більший рівень усвідомленість у вас на святі, тим більше задоволення і менше калорій ви від нього отримаєте”.

Повернутися в форму

Помірність – ось ключове слово для святкових і після святкових днів. Якщо під час перших утриматися від спокус не вдалося, це не привід включати режим голодування і самобичування. В середньому вам знадобиться тиждень-півтори, щоб повернутися в колишню вагу.

За даними New England Journal of Medicine, середньостатистична людина набирає зайві кілька кіло під час святкування, але хороша новина полягає в тому, що кілька простих змін у вашому режимі допоможуть швидко їх скинути. Нью-йоркський консультант з харчування і автор The Small Diet Кері Ганс рекомендує ставити реалістичні цілі по поверненню в форму і досягати їх поступово.

“Намагайтеся не розтягувати застілля надовго, – радить експерт Філіппова. – Якомога швидше переходьте до звичного режиму харчування, порцій і продуктів з невисокою калорійністю. При першій можливості повертайтеся до занять спортом”.

Якщо за тиждень-півтора набрані кілограми не “підуть”, варто зменшити розмір порцій на 20% і збільшити фізичне навантаження. Не переходьте в режим голодування – найчастіше втрачена за кілька днів голодування вага може повернутися ще більшими цифрами на вагах. До вищепереліченого варто додати нормалізацію режиму відпочинку – зайва вага і брак якісного сну часто між собою пов’язані.

Святкуйте усвідомлено, із задоволенням, смаком і активно – ці прості поради допоможуть зберегти форму і насолодитися святами. І пам’ятайте про важливе раді дієтолога: “Основний рідиною, яку ви п’єте, все одно повинна бути чиста вода”.