Кілька років тому іспанські медики провели дослідження і виявили, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, не тільки довше живуть, а й успішно втрачають вагу.

Середземноморська дієта заснована на традиційних продуктах, які люди звикли їсти в таких країнах, як Італія та Греція.

Немає єдиного правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, адже в регіоні багато країн, і люди в різних районах їдять різні продукти.

Але сайт healthline.com у своїй статті описав потрібний раціон харчування.

Основи

Їжте: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картоплю, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, рибу, морепродукти і оливкову олію.

Їжте в помірних кількостях: птицю, яйця, сир і йогурт.

Їжте дуже рідко: червоне м’ясо.

Не вживайте в їжу: підсолоджені напої, цукор, оброблене м’ясо, рафіноване зерно, рафіновану олію та інші продукти з високим ступенем переробки.

Чим харчуватися:

Овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики.

Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кешью, соняшникове насіння, гарбузове насіння та ін.

Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут і т. д.

Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.

Цілісне зерно: цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб і макарони.

Риба і морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краб, мідії і т. д.

Домашня птиця: курка, качка, індичка і т. д.

Яйця: курячі, перепелині і качині яйця.

Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт і т. д.

Трави і спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець і т. д.

Корисні жири: оливкова олія, оливки, авокадо й авокадова олія.

Що пити:

Вода повинна бути вашим улюбленим напоєм.

Ця дієта також передбачає помірну кількість червоного вина – близько 1 склянки в день.

Кава і чай також цілком прийнятні, але без цукру.

Читайте також:

Перший овоч весни: 7 рецептів страв зі спаржею

Читайте також:

7 варіантів сніданку, які зроблять ваш тиждень кращим

Меню на тиждень:


Понеділок

Сніданок: грецький йогурт з полуницею і вівсом.

Обід: цільнозерновий сендвіч з овочами.

Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Трохи фруктів на десерт.

Вівторок

Сніданок: вівсянка з родзинками.

Обід: вчорашній салат з тунця.

Вечеря: салат з помідорами, оливками і сиром фета.


Середа

Сніданок: омлет з овочами, помідорами і цибулею. Трохи фруктів.

Обід: сендвіч з цільного зерна, з сиром і свіжими овочами.

Вечеря: лазанья середземноморська.

Четвер

Сніданок: йогурт з фруктами і горіхами.

Обід: решта вчорашньої лазіньї.

Вечеря: смажений лосось з коричневим рисом і овочами.



П’ятниця

Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на оливковій олії.

Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом і горіхами.

Вечеря: баранина на грилі, салат і печена картопля.

Субота

Сніданок: вівсяна каша з родзинками, горіхами і яблуком.

Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами.

Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці з сиром, овочами та оливками.

Неділя

Сніданок: омлет з овочами і оливками.

Обід: залишки піци.

Вечеря: курка-гриль з овочами і картоплею. Фрукти на десерт.

Зазвичай у середземноморській дієті немає необхідності рахувати калорії або відслідковувати вміст макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів).