Блюдо стало швидко популярним в інстаграм, адже котлетка з гречкою або пюрешкою не завжди виглядають так апетитно на зображенні. В принципі, ваша вівсянка з фруктами на сніданок – це теж боул. Але можна спробувати і інші варіанти.
Смузі боул
Складові
180 мл мінеральної води
1 жменя молодого листя шпинату
½ авокадо, очищеного від кісточок
1 лайм, очищений
1 столова ложка кокосового масла
1 столова ложка меду
1 чайна ложка порошку зеленого чаю матча
1 заморожений банан
2 жмені нарізаного замороженого ананаса
1 жменя кубиків льоду
Свіжі або заморожені ягоди для прикраси, горіхи, фініки за бажанням.
Помістіть всі інгредієнти в блендер і збивайте до однорідної маси. При бажанні відрегулюйте солодкість, додавши більше меду. Перелийте в миску і посипте фруктами, горіхами або кокосовою стружкою.
Боул з вівсянки та червоного апельсина
Складові
1 стакан вівсяних пластівців
2 столові ложки несолоного вершкового масла
1 стакан консервованого кокосового молока
1 стакан води
1/8 чайної ложки солі
2 чайні ложки ванільного екстракту
1/4 чайної ложки кориці
1 червоний апельсин, сегментований
1/3 склянки червоної смородини
2 столові ложки нарізаних фісташок
кілька ложок грецького йогурту
Додайте масло в сковороду на середньому вогні. Після того, як воно розтопиться, додайте вівсяні пластівці і перемішайте, щоб вони покрилися маслом. Готуйте, поки пластівці не підрум’яняться, час від часу помішуючи, 5-6 хвилин.
Нагрійте воду і кокосове молоко в каструлі на середньому або сильному вогні. Як тільки воно закипить, додайте пластівці і зменшіть вогонь до кипіння. Накрийте кришкою і варіть, поки рідина не вбереться, приблизно 10-15 хвилин. Коли пластівці стануть кремовими, додайте ванільний екстракт і корицю.
Рівномірно розподіліть вівсяні пластівці по мисках. Зверху викладіть апельсини, червону смородину, фісташки і йогурт. Полийте кокосовим молоком. При бажанні посипте темним шоколадом.
Поживний боул із кіноа
Складові
1 чашка солодкої картоплі, нарізаної на шматочки розміром 2,5 см
1/2 склянки буряка, нарізаного на шматочки розміром 2,5 см
1 чашка суцвіть брокколі
2 склянки капусти
2/3 склянки нуту
1/4 нарізаного авокадо
1/2 склянки вареної кіноа
2 столові ложки хумуса
1 чайна ложка паприки
Сіль і перець за смаком
Заправка за бажанням (йогурт або оливкова олія)
Покладіть солодку картоплю і буряк в кошик пароварки і готуйте на пару приблизно 15 хвилин до майже повної готовності. Додайте брокколі і капусту і готуйте на пару, поки все не приготується, ще 2-3 хвилини.
Поки овочі варяться, перемішайте нут з паприкою, сіллю і перцем. Відкладіть в сторону.
Перекладіть овочі в тарілку або велику миску і розкладіть за бажанням. Додайте в тарілку кіноа, нут, авокадо і хумус.
Чаша добра
Інгредієнти
150 г короткозернового коричневого рису
2 столові ложки оливкової олії
1 червона або біла цибулина, нарізана скибочками
1 зубчик часнику, нарізаний часточками
1 чайна ложка насіння фенхелю
1 цибулина фенхеля, нарізана, листя зарезервовані
1 червоний перець, очищений від насіння і нарізаний
450 г мускатною гарбуза, очищеного від насіння і нарізаного
50 г червоної сочевиці
1 столова ложка пюре з в’ялених помідорів
800 мл гарячого овочевого бульйону
2 лаврові листки
400 г консервованих бобів
8 частин брокколі з ніжним стеблом
50 г фети в крихті
2 столові ложки нарізаної свіжої петрушки
Викладіть рис в каструлю і налийте 500 мл гарячої води. Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть 25 хвилин, поки вся вода не вбереться. Якщо рис готовий до гасіння, вимкніть вогонь, але залиште кришку закритою, щоб рис залишався гарячим. Пар завершить приготування рису.
Нагрійте масло у великій широкій жаростійкій сковороді і готуйте цибулю 5-10 хвилин на середньому вогні, поки вона не стане золотавою. Додайте часник і насіння фенхелю і готуйте 1 хвилину. Добре приправте.
Додайте фенхель, перець, гарбуз і сочевицю і все добре перемішайте. Варіть 5 хвилин, час від часу помішуючи, щоб овочі пом’якшилися. Збийте томатне пюре з гарячим бульйоном, потім вилийте цю суміш в сковороду. Додайте лавровий лист і квасоля і знову приправте, потім накрийте кришкою і доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь і тушкуйте 20-25 хвилин. Через 15 хвилин помістіть китиці брокколі поверх тушкованої, щоб вони розпарились до готовності.
Розкладіть приготований рис у чотири миски, прикрасивши брокколі. Зверху посипте фетою і петрушкою для подачі.
Боул з чорних бобів
Складові
400 г чорних консервованих бобів
1 чайна ложка меленого кмину
1 чайна ложка часникового порошку
1/2 склянки нарізаної кінзи
3 чашки сирого рису, білого або коричневого кольору
1/2 чайної ложки солі
Від 4 1/2 до 6 склянок води, в залежності від сорту рису (читайте на упаковці)
Нарізана червонокачанна капуста
Стиглий авокадо, очищений і нарізаний шматочками
Сальса зі свіжих помідорів
Нарізана свіжа кінза
Твердий сир
Сметана
Злийте рідину з банки консервованих бобів і промийте квасолю, помістіть в каструлю і залийте такою ж кількістю води.
Додайте до квасолі кмин і часниковий порошок. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні хвилину або дві. Додайте кінзу і зніміть з вогню.
Приготуйте рис.
Покладіть 3 склянки рису у велику каструлю. Залежно від типу рису, який ви використовуєте (короткозернистий, довгий, білий, коричневий), ви додаєте в каструлю від 4 1/2 склянки води до 6 склянок води. Ознайомтеся з інструкціями по упаковці рису.
Додайте 1/2 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму, щоб кипіння залишалося дуже слабким.
Накрийте кришкою і готуйте від 15 до 45 хвилин, в залежності від сорту рису.
Зніміть з вогню і дайте постояти 10 хвилин під кришкою, перш ніж збити виделкою перед подачею.
Зберіть чашу: викладіть порцію вареного рису на дно миски. Зверху посипте чорними бобами. Зверху викладіть різні гарніри – тонко нарізану капусту, нарізане авокадо, кінзу, сальсу з помідорів, сир і сметану.
Рецепти взяті з simplyrecipes.com, howsweeteats.com,
